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你,才是自己最大的支持!

时间: 2014-05-20 14:02:37字号:T | T来源: 广东省关心下一代工作委员会
  一、珍爱自己,做最棒的自己
  心理学家进行过一项有趣的心理学实验,名目“伤痕实验”。他们向参与其中的志愿者宣称,该实验旨在观察人们对身体有缺陷的陌生人作何反应,尤其是面部有伤痕的人。每位志愿者都被安排在没有镜子的小房间里,由专业化妆师在其左脸做出一道血肉模糊、触目惊心的伤痕。志愿者被允许用一面小镜子照照化妆的效果后,镜子就被拿走了。关键的是最后一步,化妆师表示需要在伤痕表面再涂一层粉末,以防止它被不小心擦掉。实际上,化妆师用纸巾偷偷抹掉了化妆的痕迹。对此毫不知情的志愿者,被派往各医院的候诊室,他们的任务就是观察人们对其面部伤痕的反应。规定的时间到了,返回的志愿者竟无一例外地艘述了相同的感受:人们对他们比以往粗鲁无理、不友好,而且总是盯著他们的脸看!可是实际上,他们的脸上与往常并无二致,什么也没有不同;他们之所以得出那样的结论,看来是错误的自我认知影响了他们的判断。
  这真是一个发人深省的实验。
  原来,一个人内心怎样看待自己,在外界就能感受到怎样的眼光。同时,这个实验也从一个侧面验证了一句西方格言:“别人是以你看待自己的方式看待你。”一个从容的人,感受到的多是平和的眼光;一个自卑的人,感受到的多是歧视的眼光;一个和善的人,感受到的多是友好的眼光;一个叛逆的人,感受到的多是挑惕的眼光……
  可以说,有什么样的内心世界,就有什么样的外界眼光。如果一个人对自我的认知出了偏差。这个时候,需要改变的,正是自己的内心;而内心的世界一旦改善,身外的处境必然随之好转。所以在这个世界上,只有你自己,才能决定别人看你的眼光。所以,珍爱自己,做最棒的自己!
  二、把握策略,让学习更高效
  学习策略就是让学习者在学习的过程中用以提高学习效率的一切活动。学生掌握了学习策略就可以控制住自己的学习过程,学会创造性地、主动性、灵活地学习。在学习过程中自觉地对信息进行加工,发现新旧知识的内在联系,掌握科学的学习方法,提高学习效率。学习好与学习差的学生之间的差异往往不是智力的差异,而是学习方法与策略的差异,尤其是记忆策略的把握。
  记忆是积累知识经验的基本手段,是学习的基础。中学生学习的内容大部分是靠记忆来掌握的,因此,在记忆过程中要掌握有效的记忆方法和思维策略。
  1、强化记忆法
  这是一种机械记忆,一般用于对材料的复习。运用这种学习方法,需要强迫自己去记住那些不易记住而又必须记住的材料。这就需要反复记忆,舍得下工夫,还需要注意掌握一些记忆的基本技巧:(1)闭上眼睛想。读完一本书或一课以后,为了加深记忆,闭上眼睛,借助于回想来强化记忆。(2)拿起笔写。好记忆不如烂笔头。(3)讲给别人听。讲的途径有多种:课上回答问题是讲;课后同学问相互问答也是讲。(4)增强色彩感。用彩色笔在书本、笔记本上做记号,使重难点突出,以加深记忆(5)注意排除记忆内容间的干扰。相似科目的内容放在一起记忆容易干扰,中间的内容比两端内容容易忘记。为防止这些干扰,对中间部分应采取多复习几次的办法,或采用分散记忆的方法来加强这个部分的记忆。
  2、多通道协同记忆法
  有研究表明,人从视觉获得的知识能够记住25%,从听觉获得的知识能够记住15%,把听觉与视觉结合起来能够记住65%。在学习过程中尽可能把自己的眼(看)、耳(听)、口(念)、手(写)、脑(想)都动员起来“协同训练”,这样才能加强记忆效果。
  3、归纳记忆法
  按照学习内容的某些内在联系和某些外部特征进行分类、归纳,将分散的趋于集中,零散的组成系统,杂乱的构成条理,从而形成自己的知识结构。例如可以通过编写提纲,列图表,卡片归类等方法,使识记材料更加系统化、条理化、概括化,因而也就更容易保持在我们的记忆中了。
  除上述所列的三种方法以外,有效的记忆方法很多,在记忆的过程中则需要根据自身学习特点,灵活应用好的记忆方法,并把它纳入自己的知识体系。
  4、思维策略
  学生学习过程中必须有思维的参与,概念的学习,题目的理解与解答都涉及到思维问题。中学生的思维大多都属于聚合思维(求同思维),发散型思维比较少,这就需要在学习的过程中注重发散思维的培养,在课堂上敢于提问,讲出不同的见解;作业中多思多想,进行一题多解一题多变、多角度、多层次、多侧面的学习;要敢于打破常规标新立异。同时,在学习的过程中充分发挥逆向思维、直觉思维,多向思维等思维方式克服考虑问题的固定性、单一性,学会变通,发现更简捷的方法。
  学生在解题中思维还受到许多心理因素的影响,(1)知觉的影响。只有善于突破知觉框框的某些影响问题就会迎刃而解。(2)定势的影响。定势是有先前经验而产生的一种心理倾向。有时它有助于解题,有时会阻碍解题,只有明白这种现象,转换思路,或休息片刻,那么多能找到解决的方法。(3)动机情绪的影响。在解题中态度默然或过分紧张都会阻碍解题,在思考问题时相对平静的情绪状态思维处于最佳状态。

  三、积极调整,克服考试焦虑

  1、调整自我认识法

      这种方法最适于调节轻度考试焦虑。调整自我认识首先要重新认识考试的重要性,正确对待考试。各种大大小小的考试,对于学生来说,不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会,即使是高考,也非就此决定一个人的命运。其次,要正确认识考试的难度。就学业考试来说,基本上都是考基础知识和基本技能,很少会有特别的难题、偏题;至于选拔性的考试,考试面会广一点,深度大一点,但你觉得难,别人可能会觉得更难,何必自己跟自己过不去呢。再次,要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析,了解自己的实力、特长和薄弱环节,还可以征求老师、家长、同学的意见,请他们帮助自己进一步分析,从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。

  2、自信训练法
  考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示,如“我担心自己的能力是否可以胜任这次考试”,“要是考糟了,我的前途就完了”,等等。这些消极的自我暗示会在人脑皮层产生保护性抑制,妨碍正常的认识活动,使你精神不振,从而大大减少你本来可以以付出的努力。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。首先,把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。使你清楚意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后,向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩,指出这种消极暗示的不现实性和不必要性,阐明由此对个人造成的危害,并明确今后应采取的态度,给自己积极的自我暗示。如,“担心自己的能力不能胜任这次考试”,可以这样告诫自己:“这种担心会松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱当前的精神状态,应及早排除。只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全能考好。当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。”通过向消极的自我暗示挑战,可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意象,增强考试的信心,克服考试焦虑的担忧成分,使考试成绩得到提高。经常进行这样的自信训练,经常给予自己积极的自我暗示,不仅对于克服考试焦虑有帮助,而且可以改变整个人的精神面貌,使你在学习、生活中更加主动,更加自信,更加乐观。
  3、放松训练法
  常识和实验研究表明,焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时,就不能放松;而当你完全放松时,就不会焦虑。因此,经常进行放松训练,可以消除紧张状态,克服考试焦虑,使人的身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。
  ①意念放松法。学习者静下心来,排除杂念,闭上眼睛,把注意力集中在丹田,想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法(呼吸时有明显的腹部起伏)慢慢进行呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊粱下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地,收到消除紧张、自我放松的效果。
  ②肌肉放松法。这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群,细心体会个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状虑的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物,轻松地坐在一张单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下至上的原则,从脚趾肌肉放松-小腿肌肉放松-大腿肌肉放松-臀部肌肉放松-腹部肌肉放松-胸部肌肉放松-背部肌肉放松-肩部肌肉放松-臂部肌肉放松-颈部肌肉放松-头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,并注意体验放松时的感觉(如发热、沉重等)。每次放松训练20-30分钟,可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进个体身心健康。
  4、其他方法

  ①冥想。印度瑜伽功经常运用冥想使人达到一种超越自我的精神境界,也是一种很好的放松方法。只需5分钟时间,忘记学习,让自己进入到一种全新的世界中。②散步。短短几分钟的散步就有明显的消除紧张的效果。不妨每天抽出半小时,走出教室,在校园中漫步几圈,当你放慢平时紧张的脚步时,你会突然发现原来周围的景色如此美丽,你的心也会随之安静下来。③体育运动。无论是激烈的奔跑还是挥拍激战时,肌肉是紧张的但心情却是放松的,大汗淋漓过后,你会得到彻底的放松。④听音乐。音乐不仅是人类通用的语言,也是很好的心理医生。节奏明快的音乐使人精神振奋,旋律优美的音乐使人安定。但不一定要选欢快的音乐,按“同心境原则”选择同质的音乐效果更好。⑤倾诉心声。找你的知心朋友,把自己心里的烦恼说出来,会舒服很多,但要记住找一位乐观的朋友可千万不要找只会唉声叹气的朋友。⑥写日记。写日记是一种很好的发泄渠道。当你有了什么心事又不便对他人提起,或者有什么委屈和愤怒,都可以把它写在日记中。在写的过程中,你会感到情绪渐渐稳定下来,当初的激动不见了。⑦自我开导。情绪低落时,最要紧的是能自我开导排解。一个人的认识与语言对情绪的产生与延续起着关键的作用。应该学会自己说服自己想得开,也可以转换看问题的角度,试着从反面想一想,“横看成岭侧成峰”吗?此外也可用精神胜利法,很多时候我们都需要“酸葡萄”、“甜柠檬”效应来获得心理平衡。其实很多时候事态的发展并非我们原来设想的那么严重。


  潮阳区关工委心理健康教育辅导团 刘威
  (根据原文删节摘编)